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好运彩3d图库总汇:預防膝蓋出問題 健康跑步必練四動作

好运彩3历史记录 www.pxfya.com 發布日期:2019-05-05

  運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛。這被稱為髕骨關節疼痛綜合征,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因其無法控制雙腿跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。美國運動權威雜志《跑步者的世界》,制定了一份包含4個動作的鍛煉計劃,每周做3次,可以鍛煉臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。

  1.弓步壓腿

  雙肩及背部放松,一只腳向前邁一步,腳跟先著地,然后整只腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一條腿也屈膝90度,腳尖著地,同時,保持身體直立?;指雌鶚甲聳?,換方向,雙腳各做10次。

  2.側平板瑜伽

  身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢抬高臀部,身體成一條直線。初學者可以彎腿,降低難度,保持15到20秒鐘,然后換邊,重復同樣動作。

  3.單腿橋式瑜伽

  背部躺于地面,雙膝彎曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,將其中一只腳抬高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時間?;喚旁僮?,雙腳各做5次。

  4.倒退步向上

  背對臺階,站在一級大約離地20厘米的臺階前,倒退一步,單腿站在臺階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲,保持身體平衡,然后回到起始位置,雙腳各做10次。



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